รู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็เริ่มพุ่งจนกางเกงตัวโปรดใส่ไม่ได้เสียแล้ว ความจริงไม่ใช่เรื่องแปลกเลยค่ะ โดยเฉพาะสำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ใช้เวลานั่งหน้าคอมเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน แถมยังมีของว่างประชุม กาแฟใส่น้ำตาล และมื้อเย็นแบบจัดหนักเพราะเครียดจากงาน
ถ้าคุณกำลังรู้สึกว่าอยากเริ่มดูแลตัวเอง แต่ก็ยังไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน ลองมาดูแนวทางลดน้ำหนักแบบเข้าใจง่าย ที่ออกแบบมาเพื่อชีวิตของคนออฟฟิศโดยเฉพาะ เพราะเราเชื่อว่าแค่ปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเพียงเล็กน้อย ก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้
เข้าใจก่อนว่า “น้ำหนักขึ้น” มาจากอะไร
การทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่มาพร้อมกับไลฟ์สไตล์ที่ “เคลื่อนไหวน้อย กินสะดวก และพักผ่อนน้อย” ซึ่งสามอย่างนี้คือสูตรสำเร็จของน้ำหนักที่ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างเงียบ ๆ
- เคลื่อนไหวน้อย การนั่งอยู่กับที่หลายชั่วโมงติดกันทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานช้าลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และไขมันสะสมได้ง่ายขึ้น
- กินสะดวกแต่แคลอรีสูง อาหารจานด่วน ขนมอบ น้ำหวาน และกาแฟใส่น้ำตาลกลายเป็นเรื่องปกติของชีวิตออฟฟิศ
- พักผ่อนน้อย งานดึก เครียด นอนน้อย ล้วนส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร และทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง
พอเข้าใจสาเหตุแล้ว เราก็จะสามารถค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมเพื่อกลับมาควบคุมน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องทรมานตัวเองเลยค่ะ
ปรับแค่บางอย่าง ก็เปลี่ยนผลลัพธ์ได้
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเริ่มที่การออกกำลังกายหนัก ๆ หรือการอดอาหาร แต่เริ่มจากการเปลี่ยนสิ่งที่ทำอยู่ทุกวันให้ฉลาดขึ้น เช่น
1. จัดการอาหารแต่ละมื้อให้อยู่ในมือคุณ
เริ่มง่าย ๆ จากการ วางแผนมื้อกลางวัน ล่วงหน้า ถ้าไม่สะดวกทำเอง ลองเลือกเมนูที่มีผักเยอะ เนื้อสัตว์ไม่ทอด และข้าวในปริมาณพอดี เช่น ข้าวกล้องกับอกไก่ย่าง น้ำพริกกับไข่ต้ม หรือสลัดแบบที่ไม่ราดครีมหนา ๆ
อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนตาลาย เพราะคุณจะเผลอสั่งอะไรก็ได้ที่ “เร็วและอร่อย” ซึ่งมักเป็นเมนูที่แคลอรีสูงโดยไม่รู้ตัว
2. เลิกนิสัย “จิบเพลิน” ที่แอบทำลายหุ่น
หลายคนรู้สึกว่าแค่นั่งเฉย ๆ ก็ดูไม่ได้กินอะไรเท่าไหร่ แต่พอมานับดูดี ๆ แล้วจะตกใจว่าน้ำหวาน กาแฟใส่นม น้ำอัดลม หรือชานมไข่มุกนี่แหละตัวการใหญ่ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น
ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ลองเปลี่ยนเป็นกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ชาเขียวไม่หวาน หรือดื่มน้ำเปล่าระหว่างวันแทน แค่ลดเครื่องดื่มหวานก็สามารถลดแคลอรีได้วันละหลายร้อยเลยทีเดียว
3. เคลื่อนไหวบ้างแม้อยู่ในที่ทำงาน
ออฟฟิศอาจไม่ใช่ที่ออกกำลังกายได้เต็มที่ แต่เราสามารถแอบขยับตัวระหว่างวันได้มากกว่าที่คิด เช่น
- เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
- ลุกเดินทุก 1 ชั่วโมง หรือเดินไปรับน้ำ
- ยืนประชุมบ้าง ถ้ามีโต๊ะยืน (standing desk)
- เดินระหว่างคุยโทรศัพท์แทนการนั่งเฉย ๆ
การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เหล่านี้ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และลดความตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการนั่งนาน
4. จัดการ “ความเครียด” ก่อนที่มันจะจัดการคุณ
ความเครียดสะสมจากงานอาจทำให้กินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะการกินหวานหรือของทอดเพื่อปลอบใจ ลองหาวิธีคลายเครียดง่าย ๆ เช่น
- ฟังเพลงที่ชอบระหว่างทำงาน
- สูดลมหายใจลึก ๆ สัก 1-2 นาทีในช่วงพัก
- พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานเรื่องดี ๆ ที่ไม่เกี่ยวกับงาน
- พกสมุดโน้ตไว้เขียนสิ่งที่รู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน
เมื่อใจเราผ่อนคลาย ร่างกายก็จะไม่ตึง และไม่หิวเกินความจำเป็น
5. เลือกออกกำลังกายที่เหมาะกับตารางชีวิต
คนทำงานออฟฟิศอาจไม่มีเวลาว่างมากนัก เพราะฉะนั้นไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน แต่ขอให้ทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน
คุณอาจเลือก
- เดินเร็วรอบหมู่บ้าน 20-30 นาทีหลังเลิกงาน
- ทำโยคะหรือเวทเทรนนิ่งเบา ๆ ผ่านคลิป YouTube ที่บ้าน
- หรือถ้ามีเวลาและสะดวก ไปฟิตเนสสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
ความต่อเนื่องสำคัญกว่าความหนักของการออกกำลังกายเสมอค่ะ
เคล็ดลับเสริมเล็ก ๆ ที่ช่วยให้คุณไม่ถอดใจกลางทาง
- ตั้งเป้าแบบจับต้องได้ ไม่ต้องรีบลด 10 กิโลในเดือนเดียว แค่เริ่มจากลดน้ำตาลสักวันละ 1 แก้ว หรือลดข้าวลงครึ่งทัพพี ก็เป็นจุดเริ่มที่ดีแล้ว
- ให้รางวัลกับตัวเอง (แบบไม่ใช่ของกิน) ถ้าลดน้ำหนักได้ตามเป้า อาจให้รางวัลเป็นการซื้อเสื้อผ้าใหม่ หรือไปทำสปา
- ติดตามความคืบหน้าอย่างเป็นมิตร ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ ถ่ายรูปเก็บไว้ดูความเปลี่ยนแปลง หรือจดสิ่งที่ทำสำเร็จลงสมุด
คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตัวเองเป็นสายเฮลตี้สุดโต่ง ไม่ต้องตื่นตีห้าไปวิ่ง ไม่ต้องอดมื้อเย็นให้ทรมาน เพียงแค่เริ่มจากการสังเกตพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน แล้วค่อย ๆ ปรับให้ดีขึ้นทีละนิด
สิ่งเล็ก ๆ เหล่านี้จะค่อย ๆ สะสมกลายเป็นผลลัพธ์ที่น่าภูมิใจโดยไม่ต้องฝืน และที่สำคัญคือสุขภาพที่ดีไม่ใช่เรื่องของหุ่นเพรียวเท่านั้น แต่คือความรู้สึกสบายในร่างกายของตัวเอง และการมีพลังงานเต็มเปี่ยมพร้อมใช้ในทุกวัน
อย่ารอให้สุขภาพส่งสัญญาณเตือน แล้วค่อยมาเริ่มดูแลตัวเองนะคะ เริ่มวันนี้ เปลี่ยนพรุ่งนี้ได้แน่นอนค่ะ